Kostråd til kvinner må ikke bare handle om vekt og slanking!

Tekst: Tine Sundfør Kvinnekroppen skiller seg fra mannskroppen, også når det kommer til behovet for ulike næringsstoffer. Vårt behov for vitaminer og mineraler og risiko for mangel er annerledes enn mannens. Vi kvinner trenger mer jern enn menn og kostholdsundersøkelser visere at vi oftere har mangel på jod og kalsium. Dessverre handler alt for mange […]

Tekst: Tine Sundfør

Kvinnekroppen skiller seg fra mannskroppen, også når det kommer til behovet for ulike næringsstoffer. Vårt behov for vitaminer og mineraler og risiko for mangel er annerledes enn mannens. Vi kvinner trenger mer jern enn menn og kostholdsundersøkelser visere at vi oftere har mangel på jod og kalsium. Dessverre handler alt for mange artikler om mat rettet mot kvinner om vekt og slanking, mens det er lite informasjon om hvilke matvarer som er ekstra viktig i et variert og balansert kosthold for å dekke kvinners behov for næringsstoffer.

Kostråd til kvinner FRIIDA

At kvinner og menn er fysiologisk ulike, og dermed har ulike helseutfordringer og fysiologiske behov er helt naturlig. Kvinner har sammenlignet med menn, økt behov for noen næringsstoffer, og kosthold innvirker i stor grad på vår helse. Vi har menstruasjon, kan bli gravide og amme og kommer i overgangsalder. Dette er en del av livet vårt og det påvirker også kroppens behov for næringsstoffer. Nasjonale kostholdsundersøkelser (Norkost III) viser dessuten at kvinner og menn spiser ulikt, og at vi får i oss ulike mengder av næringsstoffer. La oss se nærmere på kvinnehelse og næringsbehovet for vår kropp.

«Den store norske HUNT undersøkelsen viste at om lag 15 % av norske kvinner i fertil alder lider av jernmangel»

Jernmangel er den vanligste mangeltilstand i Norge. Hvis du er kvinne i fertil alder, trener mye og spiser lite kjøtt er du ekstra utsatt. Hele 1 av 6 kvinner i fertil alder har mild jernmangel (lavt serum feritin) og 3% har jernmangelanemi. Forekomsten blant menn er langt lavere. Jern har flere viktige funksjoner i kroppen. Primært inngår jern i hemoglobinet som har som oppgave å transportere oksygen via blodet til alle kroppens celler. Vi er avhengig av kontinuerlig tilførsel av jern via maten for ikke å tømme lagrene. Hvis inntaket blir for lavt tømmes jernlagrene gradvis, og blodets kapasitet til å transportere oksygen reduseres. Dette gir symptomer. De vanligste symptomene er at man føler seg trett, svimmel, slapp, får hodepine, blir fortere andpusten ved fysisk anstrengelser og får nedsatt kondisjon. Jernmangel kan også gi dårligere motstandskraft mot infeksjoner og det kan i noen tilfeller forveksles med depresjon. Det kan være mange årsaker til denne typen symptomer, og man skal IKKE diagnostiserer seg selv og begynne med jerntabletter for sikkerhets skyld. For mye jern kan nemlig være skadelig for kroppen. Dersom du mistenker at du har jernmangel, bør du oppsøker fastlegen din å få tatt en blodprøve. 

Et variert, sunt kosthold dekker behovet for de fleste næringsstoffer, men det krever faktisk ekstra fokus å få nok jern for oss kvinner. Mens anbefalt jerninntak for menn og ikke-menstruerende kvinner er på 9 mg/dag er anbefalt inntak for kvinner som har menstruasjon på hele 15 mg/dag, altså nesten dobbelt så høyt. Hovedgrunnen til at kvinner er mer utsatt for jernmangel enn menn er fordi jernbehovet øker som følge av økt tap av jern i forbindelse med menstruasjonsblødninger, og fordi kvinner jevnt over har et noe lavere energiinntak enn menn. Kvinner må dermed få i seg mer jern på mindre mengde mat.

Dersom man får påvist jernmangelanemi må man ta jerntilskudd i en periode, men målet er å få nok jern i kosten slik at man unngå jernmangel og tilhørende symptomer. Jern finnes i to former i maten vi spiser; hemjern og ikke-hemjern. Animalske matvarer som rødt kjøtt, fisk, fjørkre og egg inneholder i hovedsak hemjern. Den andre form for jern, ikke-hemjern, finnes i vegetabilske kilder som grove kornprodukter, poteter og i grønne grønnsaker. Hemjern tas mye lettere opp i kroppen enn ikke-hemjern. Absorpsjon av ikke-hemjern kan mer enn dobles ved samtidig inntak av vitamin C fra bær, sitrusfrukter, kiwi, paprika etc. og ved å unngå kaffe og svart te til måltidene og heller drikke dette utenom måltidene.

«Urovekkende lavt jod inntak blant unge kvinner i Norge»

Jod er viktig for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen. Skjoldbruskkjertelen produseres de to hormonene tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Disse to hormonene er viktig for å regulere stoffskiftet (forbrenningen), og de er nødvendig for normal vekst og utvikling av sentralnervesystemet og hjernen hos fosteret og små barn. Jodmangel er en av flere årsaker til hypotyreose (lavt stoffskifte). Lavt stoffskifte kan ramme folk i alle aldre og begge kjønn. Likevel er det nesten fem ganger så vanlig blant kvinner som menn. Dette er grunnen til at hypotyreose ofte det blir omtalt som en «kvinnesykdom». Årsaken til at forekomsten er økende hos kvinner, og hvorfor sannsynligheten for å få påvist lavt stoffskifte er større for kvinner enn menn er ikke kjent, men det ser ut til at store livsendringer og hormonforandringer knyttet til pubertet, graviditet, fødsel og/eller overgangsalder kan være utløsende faktorer. Dette er utløsende faktorer og ikke årsaker. Det trengs fortsatt mer forskning.

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk og yoghurt, fisk og sjømat. Kostholdsundersøkelser viser at menn i snitt har et tilnærmet tilstrekkelig jodinntak, mens en større andel kvinner ser ut til å ha for lavt jod inntak (Norkost 2 og Norkost 3) siden de spiser lite fisk og melkeprodukter. Ifølge Helsedirektoratet er det manges som spiser lite fisk, og inntaket av melk og melkeprodukter har gått drastisk ned de siste tiårene, spesielt blant unge kvinner. Dette er bekymringsfullt, siden det er ekstra viktig at unge kvinner, gravide og ammende bør ha god jodstatus både av hensyn til egen helse og for å sikre barnet tilstrekkelig tilførsel ved graviditet og amming. De beste kildene til jod i kostholdet er mager saltvannsfisk som torsk, sei og hyse og melke, syrnet melk eller yoghurt. Dersom man spise fisk til middag to til tre ganger i uka, og inntar tre porsjoner melkeprodukter daglig i tråd med anbefalingene fra Helsedirektoratet får man tilstrekkelig mengde jod fra kostholdet. Siden hvit ost ikke inneholder jod, bør minst to av porsjonene være melk, syrnet melk eller yoghurt. Dersom man spiser lite fisk og bruker lite melk og yoghurt anbefales det å ta tilskudd av jod. Dette er spesielt viktig dersom man er gravid eller ammer, siden lavt inntak av jod kan påvirke kognitiv funksjon hos fosteret.

«Kvinner rammes av beinskjøre i mye større grad enn menn.»

Basert på målinger av beintetthet er det på landsbasis 240 000 – 300 000 nordmenn som har osteoporose, en skjelettsykdom som gjør beinstrukturen mer skjør og øker risikoen for brudd, spesielt i ryggvirvler, lårhals og underarm. Beinskjørhet i seg selv gir ingen plager, det er bruddene som medfører smerter. Osteoporose gir også økt dødelighet og svekket livskvalitet for veldig mange mennesker. I Norge rammes cirka 9000 voksne personer av hoftebrudd hvert år. Hele syv av ti hoftebrudd rammer kvinner!

Årsakene til beinskjørhet er sammensatte, både alder, arv, livsstil og miljøfaktorer spiller en rolle. Arv har stor betydning og kvinner er mer utsatt enn menn. Dette skyldes at menn i utgangspunktet har kraftigere beinbygning enn kvinner, og i tillegg fører fallet i østrogen etter overgangsalder til større tap av benmasse og reduksjon i beintetthet. – Også livsstil og miljøfaktorer spiller en rolle og høyt alkoholinntak, inaktivitet, visse medikamenter og underernæring øker risikoen, mens et balansert kosthold med tilstrekkelig kalsium og vitamin D styrker beinbygningen. Den viktigste kilden til D-vitamin er fet fisk som laks. ørret og makrell og sollys, siden kroppen selv produserer D-vitamin når vi utsettes for ultrafiolett stråling. Gjennom vinteren med lite sollys er det lurt å ta tilskudd av vitamin D (10 µg) Kostholdsundersøkelser viser at flere kvinner og unge jenter har et lavt inntak av kalsium. Melk og melkeprodukter er den viktigste kalsiumkilden og bidrar i gjennomsnitt med 70 % av kalsiumet i norsk kosthold (6, 7). Studier viser at kalsium fra melk og melkeprodukter absorberes godt fra tarmen og har en positiv effekt på bentetthet (2,3). For å dekke kalsiumbehovet anbefales tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag. Dersom man ikke bruker melkeprodukter fordi man har allergi, er veganer eller av andre årsaker, er det viktig å få i seg til strekkelig kalsium på andre måter. Ved å velge plantedrikker som havredrikk, soyadrikk og mandeldrikk som er beriket med kalsium eventuelt supplere med å ta tilskudd av kalsium får man dekket behovet.

Det svært uheldig at både kosthold og kvinnehelse til stadighet reduseres til å handle om utseende og slanking. Jeg tror veldig mange kvinner kunne hatt god nytte av å ha mer fokus på hva vi bør spise mer av, fremfor hva vi bør spise mindre av. Kanskje ser vi nå et skifte der vi endelig kan se på mat som nødvendig drivstoff og viktige byggeklosser fremfor et ensidig fokus på vekt og kalorier!

Av Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring.