Tekst: Bente Kristensen – livsendring.no
Hva er ditt forhold til rutiner?
Det kan kanskje høres kjedelig ut med rutiner, men samtidig kan rutiner gjøre livene våre enklere. Når du vet hva du skal gjøre, så slipper du å bruke tid og krefter på å vurdere fram og tilbake. Du bare gjør det! Det å ta valg kan nemlig tappe oss for energi. Beslutningstrøtthet heter det. Kanskje du har kjent på det?
På et kurs jeg har deltatt på, «Rewired to relate», ble det referert til en interessant studie om prøveløslatelse av innsatte i USA gjort av forskere på Princeton University. Forskerne fant at den største faktoren for å avgjøre om innsatte ville få prøveløslatelse ikke var basert på resonnement eller fakta, men på tidspunktet på dagen da høringen fant sted. Innsatte med et morgenrettsmøte ble innvilget prøveløslatelse omtrent 70 % av tiden. Hvor mange prosent tror du fikk innvilget prøveløslatelse hvis høringen var sent på dagen?
Forskere fant at senere på dagen ga dommere prøveløslatelse i bare 10 % av tilfellene. Studien konkluderte med at dette var fordi dommerne var så lei av å ta avgjørelser da de hørte ettermiddagssakene at de valgte den lettere, mindre risikable avgjørelsen: å nekte prøveløslatelse. Skikkelig kjipt for de som hadde høringen sin senere på dagen….
Tenk hvor beslutningstrøtte vi er etter en lang dag. Da er det ikke sikkert vi tar så gode valg for oss selv på kvelden. Det er kanskje lett å finne frem potetgullet og sjokoladen og sitte som en zombie foran TVen eller PCen helt til vi sleper oss i seng altfor sent. Det er ikke sikkert at det er det lureste å gjøre dersom vi ønsker en god natts søvn og en god start på morgendagen. Kveldsrutinene våre har faktisk en stor påvirkning på hvordan morgenen vår blir, så vi får en dobbel gevinst ved å ha gode rutiner på kveldstid.
Spørsmål til refleksjon
Still deg selv følgende spørsmål:
– Hvordan er kveldsrutinen din? Er den overlatt til tilfeldighetene?
– Hvordan fungerer det du gjør?
– Sover du godt?
– Har du gode morgener?
– Hvordan ønsker du at kvelden din skal være?
– Hva har du behov for på kveldstid? Ro, tilstedeværelse, trygghet?
Når du vet hvordan ståa er, og du vet hva du har behov for, er det enklere å lage en god kveldsrutine. Det er ikke alltid så lett å vite hva som fungerer så det er lurt å teste ut litt forskjellig. Vi er alle ulike og det er ikke en rutine som funker for oss alle. Du må selv finne ut hva som er optimalt for deg.
Hvorfor?
Når du skal lage en ny kveldsrutine er det viktig å vite hvorfor du vil gjøre det du bestemmer deg for. Hvis du for eksempel ønsker å meditere på kvelden, spør deg selv hvorfor du ønsker det. Er det fordi du vil redusere stress og sove bedre? Når du vet hvorfor du ønsker å gjøre noe, er det enklere å finne motivasjonen til å gjennomføre det du bestemmer deg for. Og finner du ikke motivasjon kan du bruke viljestyrken din i starten. Når du har gjort en ting mange ganger blir det til slutt en vane.
Forslag til gode kveldsrutiner
Vi er som sagt forskjellige, og enhver må finne sin ideelle kveldsrutine. Det kan være klokt å starte med å lage en liste med aktiviteter som kan være lure å unngå på kveldstid og en liste med hva som kan være nyttig å innføre.
Jeg vil her komme med 7 tips til hva som kan være lurt å ha fokus på, som forhåpentligvis kan være til nytte for flere enn meg.
1. Planlegg for en stressfri morgen
Du kan for eksempel legge frem klærne du skal ha på deg neste dag, pakke treningsbaggen om du skal rett på trening fra jobb, og du kan lage matpakke til deg selv eller andre i familien. Kanskje gjør du også klar kaffen? Når du har alt dette under kontroll senker du stressnivået.
2. Innfør leggetid
Barn har leggetid fordi vi vet at søvn er viktig, og hvis de ikke sover nok kan de bli til små monstre neste dag. Det samme gjelder for oss voksne. Vi kan bli til store monstre hvis vi sover for lite! Leggetid er derfor lurt for voksne også.
De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timer med søvn i døgnet. Finn ut hvor mange timer du trenger for å fungere optimalt, og bestem deg deretter for når klokka du skal være i seng. Linke til søvn artikkel friida
3. Ro ned før leggetid
Det er lurt å begynne å roe ned en time eller to før du skal legge deg. Du kan for eksempel lese en bok som ikke er altfor spennende, du kan høre på rolig musikk eller du kan gjøre rolig yoga eller stretching. Meditasjon kan også være nyttig for å roe ned. Jeg har laget flere meditasjoner som du kan lytte til om du ønsker: https://www.livsendring.no/podcast
4. Demp belysningen
Vi trenger å produsere Melatonin for å bli trøtte, og Melatonin produseres når det blir mørkt. Hvis du sliter med søvn vil jeg anbefale at du slukker de fleste lysene rundt deg og gjør det så mørkt som mulig minimum en time før du legger deg. Du kan gjerne tenne stearinlys. Vær obs på at det mange gjør feil etter å ha vært flinke til å dempe lyset rundt seg er at de rett før de legger seg skrur på lyset på badet eller på soverommet, og vipps så blir de mer våkne! Lag en plan for hvordan å unngå dette.
Det beste er også å unngå å stirre inn i en skjerm den siste timen eller to før leggetid, men om du absolutt må gjøre det kan du skru ned lysstyrken på PC eller mobil eller sette på nattmodus.
5. Gjør soverommet til et sted som fremmer søvn
Tenk på soverommet som en hule. Huler er mørke, kalde og stille – akkurat sånn det anbefales å ha det på soverommet for optimal søvn. Det er også lurt å investere i en god seng sånn at du ligger godt, og velg også dyner, puter og sengetøy som er behagelig.
6. Gi slipp på tanker og bekymringer
Mange sliter med søvn fordi så fort hodet legges på puten begynner tankekjøret. Lær deg å gi slipp på stressende tanker og bruk pusten til å roe ned. Lytt gjerne til en meditasjon. Hvis du har mange bekymringer, kan du sette av bekymringstid hver dag. Du kan feks bestemme deg for at mellom klokka 20 og 2015 skal du bekymre deg så mye du vil, men når tiden er over må du vente til neste dag klokka 20 før du har ny bekymringstid. Dette er en fin måte å både bli bevisst på at du bekymrer deg i tillegg til at du lærer å gi slipp.
7. Praktiser takknemlighet
Det å kjenne på takknemlighet når du ligger i sengen kan være en fin avslutning på dagen. Spør deg selv hva du er jeg takknemlig for, og se om du kan kjenne på takknemligheten i kroppen. Forskning viser at det å fokusere på takknemlighet kan ha mange positive effekter på livene våre. Blant annet kan dette påvirke positivt på søvn, stress, blodtrykket, immunsystemet, relasjonene våre og på angst og depresjon. Dette kan føre til økt tilfredshet og bedre egenomsorg. Videre kan det også hjelpe på vår resiliens, altså vår motstandsdyktighet. Når livet butter imot, kan takknemlighet hjelpe oss å komme oss igjennom tunge stunder.
God natt, sov godt
Jeg anbefaler å ikke innføre for mange rutiner på en gang siden det kan gjøre det vanskelig å gjennomføre, og da sitter du igjen med en dårlig mestringsfølelse. Du skal heller ikke ha dårlig samvittighet om du ikke får gjennomført kveldsrutinene du har bestemt deg for. Dette skal ikke handle om prestasjon.
Jeg har lyst til å avslutte med følgende spørsmål til deg: Hva er en ting du kan ta tak i og innføre allerede i kveld? Husk at dette bygger opp om god selvomsorg.
