Kosthold og hud

Tekst: Gunhild Melleby Hvor mange ganger har jeg ikke stått foran speilet, og satt i gang en negativ tankespiral, som etterhvert har satt seg i kroppen som en negativ følelse av et eller annet slag, og følelsen av at jeg ikke var god nok? Alt utløst av et speilbilde som i ungdomstiden, og tidlig voksenalder […]

Tekst: Gunhild Melleby

Hvor mange ganger har jeg ikke stått foran speilet, og satt i gang en negativ tankespiral, som etterhvert har satt seg i kroppen som en negativ følelse av et eller annet slag, og følelsen av at jeg ikke var god nok? Alt utløst av et speilbilde som i ungdomstiden, og tidlig voksenalder viste store, gule kviser, eller enda større underjordiske kuler som “aldri” gikk vekk, og i voksen alder alle arrene etter disse, kombinert med fortsatt uren hud, eksem, og andre tilstander. Heldigvis har jeg sluttet å la mitt eget speilbilde få lov til å fremprovosere slike tanker (det er faktisk et valg), og heldigvis har huden blitt bedre. Selv om tiden ikke leger alle arr. Og selv om tiden legger til rynker og andre aldringstegn. Men det velger jeg å leve greit med. De fleste dagene i hvert fall.

Huden gjenspeiler hvordan det står til på innsiden

Huden gjenspeiler ofte “hvordan vi har det på innsiden”. Og med det mener jeg både hvordan det står til med mikrobiotaen vår (alle mikrobene som lever i tarmen, på slimhinner, og huden vår), og hvordan vi har det på det psykiske plan.

Det vi spiser har mye å si for om vi har en sunn tarmflora. Allikevel, er det ikke slik at alle som spiser usunt, nødvendigvis får kviser, eller annen hudsykdom. Det er kanskje årsaken til at man lenge har hørt at kosthold ikke har noe å si for hudhelsen. Nettopp fordi de personene som ikke har anlegg for kviser, eller andre hudlidelser, kan spise hva de vil uten å få disse hudlidelsene. Men dersom du har en slik sårbarhet, så vil koshtoldet og livsstilen kunne ha mye å si. Det er kanskje en bra ting, for da kan du faktisk selv ta tak for å få det bedre, og forebygge nye utbrudd.

Før jeg skriver videre, har jeg bare en liten ting jeg vil si til deg: Prøv å ikke la speilbildet påvirke hvordan du føler deg. Om du har hudtilstander, om det så er hudsykdom, uren hud, rynker, eller noe annet du ikke liker ved speilbildet ditt, se om du kan øve på å ikke la dette definere hvem du er. Kan du da heller øve på å se deg selv i øynene, se på personen bak huden, bak dette skallet. Hvem er hun? Hvordan har hun det? Kan du klare å starte dagen med å gi henne litt medfølelse, og kanskje heie henne frem? Kanskje kan denne lille øvelsen faktisk bidra til mindre emosjonelt stress, som vi vet er uheldig for huden?

NB. I denne artikkelen, snakker jeg litt generelt om hudhelse, og vil bruke forskjellige hudsykdommer som eksempler. Det er mye mer å si om hver enkelt tilstand, og hvordan forebygge, men jeg har ikke mulighet til å gå i dybden uten at denne artikkelen blir alt for lang. Håper allikevel den kan være nyttig å lese.

Tarm-hud-hjerne-aksen

Allerede i 1930 ble sammenhengen mellom tarmen, den psykiske helsen, og hudsykdom beskrevet av de to legene John Stokes og Donald Pillsbury. Pasienter med psoriasis, eksem eller rosacea, har som regel erfart hvordan stress og psykiske påkjenninger også kan påvirke hudsykdommen deres. De to legene beskrev blant annet hvordan emosjonelt stress kan endre miljøet i tarmfloraen og skape “lekk tarm”, som igjen kan føre til inflammasjon i kroppen for øvrig, og dermed også påvirke huden.

De senere årene har interessen for disse sammenhengene blitt større, og det gjøres mer forskning. Det er beskrevet en sterk sammenheng mellom blant annet irritabel tarmsykdom og hudlidelser som atopisk eksem, elveblest (urticaria) og rosacea. Rosacea er også sett i sammenheng med andre tarmlidelser. Rosacea er en hudlidelse som rammer særlig kvinner i 30-50 års alderen. Det kan gi et rødt utslett sentralt i ansiktet, og man får ofte kvise lignende utbrudd rundt nese og munn. Øynene kan også være affisert (okulær rosacea).

Kroppen vår er kompleks, og det er mange faktorer som kan føre til at vi blir syke, eller holder oss friske. Den viktigste faktoren som er helt avgjørende for vår helse, er kanskje tarmfloraen vår. Om du ønsker ytre glød, er det kanskje ikke så dumt å starte innenfra, begynn med å ta vare på tarmhelsen. En sterk og sunn mikrobiota er en viktig del av vårt forsvar, som samarbeider med vårt immunsystem for å holde oss friske og sunne.

Helhetlig helse

Som lege er jeg veldig interessert i vår helhetlige helse, og hvordan alt henger sammen med alt. Jeg har erfaring med å jobbe både som allmennlege og psykiater, og har sett hvordan en pasient med én lidelse, ofte har andre lidelser i tillegg. Dette er ikke tilfeldig, da en viktig årsak til at vi blir syke, kan være en underliggende ubalanse i kroppen.

Inflammasjon, eller betennelse som det også heter, er en underliggende årsak til de fleste sykdommene vi sliter med i vesten i dag. En form for lavgradig inflammasjon kan være én av flere årsaker til at sykdom oppstår. Vi blir altså lettere syke, og da tenker jeg ikke bare på forkjølelse, men på alt fra hjerte-karsykdom, diabetes type 2, revmatisme, psykisk lidelse, og mye mer. Hudsykdom er intet unntak her. Vi snakker da ofte om en lavgradig og kronisk form for inflammasjon. Selv om jeg ikke er spesialist i hudsykdommer, har jeg erfaring med hvordan man med en helhetlig tilnærming også kan forbedre hudlidelser.

Inflammasjon er en viktig forsvarsmekanisme som kroppen vår har, og uten denne mekanismen, ville vi ikke overlevd små kutt i huden, eller en enkel forkjølelse. Problemet oppstår når denne inflammasjonen blir vedvarende, og immunsystemet aldri får hvile.

Faktorene som kan skape inflammasjon

Faktorene som kan skape inflammasjon er mange, og mekanismene kan være forskjellige. Kort sagt kan alt fra for mye stress, dårlig kosthold, for lite bevegelse, overvekt, mangel på mening og mestring i livet, ensomhet, for lite sollys, dårlig søvn, døgnrytme, traumer, og mye mer påvirke immunsystemet vårt. En av de viktigste faktorene er kanskje mat og tarmhelse. Nettopp fordi mikrobene i tarmen er ekstremt viktige for en god balanse i immunsystemet. Når det er et dårlig miljø i tarmen, ja så får vi fort en kronisk forhøyet inflammasjonstilstand.

Inflammasjon spiller ofte en rolle i hudlidelser

Psoriasis blir ofte kalt en “inflammatorisk hudlidelse”, og man vet også at det er en sterk sammenheng mellom psoriasis og andre tilstander som metabolsk syndrom, overvekt, og hjerte-karsykdommer. Ikke så rart kanskje, da disse tilstandene både kan oppstå pga inflammasjon, men også være med på å skape mer inflammasjon.

Andre hudsykdommer, som blant annet rosacea, akne, atopisk eksem, og elveblest, er også beskrevet som inflammatoriske lidelser.

Hva skal man spise – og hva skal man ikke spise?

Det kan være vanskelig å gi konkrete kostholdsråd ut fra hva forskningen sier. For å ta et eksempel, er det altså ikke slik at man har et “perfekt” kosthold for å behandle hudlidelsen “rosacea”. Men at maten vi spiser påvirker alvorlighetsgraden av en slik tilstand, er det ikke tvil om, etter min mening. Jeg har personlig erfaring med å klare å reversere denne hudlidelsen, men det er ikke nødvendigvis slik at min vei ut av dette, vil være den eneste rette.

Veldig mange jeg snakker med som har denne hudlidelsen, er opptatt av hvilke matvarer man skal unngå for å unngå utbrudd. Matvarer som gir forverring av tilstanden, kan ofte henge sammen med hvilke matvarer som gir forverring av miljøet i tarmen. Når du kan mer om dette, vil du kunne vite mer om hva du bør begrense, og dette kan være litt individuelt. Matvarer som kan gi økt sympatikus aktivering (en stress respons i nervesystemet), vil også kunne være en trigger. Men når du har fått en bedre balanse i kropp og nervesystem, trenger ikke slike matvarer lenger være et problem. Man må alltid ta utgangspunkt i “hvor man er”.

Det handler ikke bare om hva man ikke skal spise, men også om hva man faktisk spiser. Vi ønsker å styrke kroppens motstandskraft, både gjennom kosthold og stressbalanse. Å legge til rette for at kroppen kan tilhele seg selv.

Ta utgangspunkt i et anti inflammatorisk kosthold

Hva du skal spise for en sunnere hud avhenger mye av hvordan tarmfloraen din og kostholdet ditt er i dag. Dersom du har en alvorlig form for irritabel tarm, vil det kanskje være mange matvarer som egentlig er sunne og bra for deg og huden din, som allikevel vil trigge økt inflammasjon. Og hvorfor er det slik? Det er fordi om du har en skadet tarmslimhinne, må man først ta hensyn til denne, spise for å reparere denne, før man kan gå videre til å spise mat som bygger opp en sunn tarmflora, med et stort mangfold, og dermed gjøre at du holder deg frisk. Dette må gjøres gradvis og i etapper.

Av mat vi vet det er lurt å begrense uavhengig av ditt utgangspunkt, og som kan gi økt utbrudd både av akne, rosacea, og psoriasis, så er det mat som gir veldig ustabilt blodsukker. For eksempel hvitt sukker, hvitt mel, brus, juice osv. Matvarer hvor fiberet er fjernet. Slike matvarer vil også bidra til raskere aldring av hud, og at huden kan bli mer solsensitiv. Så dette gjelder for alle som vil ta vare på huden sin.

Hvis du heller spiser hel frukt enn å drikke juice, vil det ikke gi den samme ugunstige blodsukkerkurven, fordi du får i deg alt fiberet fra frukten. Ultraprosessert mat er også ugunstig da det kan påvirke tarmfloraen negativt, alt fiber er fjernet, og det er ofte mye skjult sukker i tillegg til mange andre uheldige ingridienser.

Det å spise mye fiberholdig mat er gunstig for en sunn tarmflora. Og vi vet, ut fra “The American gut project” hvor de så på sammenhengen mellom en mangfoldig tarmflora og god helse, at de som hadde stort mangfold i tarmen, var de som var friskest – både fysisk og psykisk. De som hadde mest mangfold av mikrober i tarmen, var de som spiste mest variert innenfor planteriket. Derav rådet om å spise 30 forskjellige planter per uke. Mer om dette en annen gang!

Her er en kort oppsummering av et kosthold for en mer glødende hud og forebygging:

  1. Spis for et stabilt blodsukker (obs, det er ikke ensbetydende med en keto-diett)
  2. Få i deg nok og variert med fiber i kosten – spis regnbuen!
  3. Drikk nok vann
  4. En matkilde til omega-3
  5. Få i deg nok vitaminer, mineraler, og sporstoffer gjennom et variert og næringsrikt kosthold
  6. Begrens brus, lettbrus, og juice (lettprodukter kan forstyrre tarmfloraen, og juice og har veldig høy glykemisk belastning)
  7. Få i deg grønne blader – gir glød til huden
  8. Velg økologisk når du har mulighet (sprøytemidler kan bidra til økt permeabilitet i tarmen / lekk tarm)
  9. Begrens ultraprosessert mat
  10. Begrens hvitt sukker og hvitt mel

Start der hvor du er, med små skritt i riktig retning. Jeg liker å snakke om progresjon fremfor perfeksjon.

Referanser:

Is Irritable Bowel Linked to Irritable Skin? – Practical Dermatology

Rosacea and Diet: What is New in 2021?

Psoriasis: Comorbidities – PMC

Nutritional Therapy in Persons Suffering from Psoriasis

Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future?

Ocular rosacea – Symptoms and causes – Mayo Clinic