KJØP OMEGA 3 FRA FRIIDA SHOPPEN

Trening og syklus

Tekst: Priscilla Kwaa Kvinners og menns fysiologi er veldig forskjellig, men likevel er de fleste evidensbaserte treningsrådene basert på menn. Og det til tross for at kvinner både har trent og konkurrert i mange forskjellige idrettsgrener i flere titalls år. Kan kvinner egentlig vinne noe på å legge treningen etter syklusen sin?Hvordan menstruasjonssyklus påvirker prestasjon […]

Trening og syklus

Tekst: Priscilla Kwaa

Kvinners og menns fysiologi er veldig forskjellig, men likevel er de fleste evidensbaserte treningsrådene basert på menn. Og det til tross for at kvinner både har trent og konkurrert i mange forskjellige idrettsgrener i flere titalls år. Kan kvinner egentlig vinne noe på å legge treningen etter syklusen sin?Hvordan menstruasjonssyklus påvirker prestasjon og treningseffekt er et viktig tema innen kvinnehelse.

Vi vet at syklus påvirker både kropp og topp, men på hvilken måte og når i løpet av syklusen får man egentlig mest ut av treningen sin? For å best forstå hvordan syklus kan påvirke trening må man også vite noe om syklus og hormonene som styrer.

Menstruasjonssyklus

En syklus har normalt sett en varighet mellom 21-35 dager. Hvor lang syklus man har er svært individuelt og kan variere hos samme individ.
Syklusen styres av hypofysen og hypotalamus i hjernen. Den deles inn i to hovedfaser med eggløsning i midten. Første fase er Folikkelfasen og andre fase er lutealfasen.
I folikkelfasen, rett etter menstruasjon, begynner tre til fem follikler å vokse. Signalet kommer fra hypofysen som skiller ut follikkelstimulerende hormon (FSH). Det er disse
Follikkelcellene som produserer kjønnshormonet østrogen. Innen femte dag i syklusen har en av disse follikkene blitt størst og dominerende og den eneste som fortsetter å vokse videre til
å bli det egget som løsner. Østrogennivået i blodet øker i to uker til det når et visst nivå.

Hypofysen slipper så ut det andre overordnende kjønnshormonet luteiniserende hormon (LH) og store mengder follikkelstimulerende hormon. Dette starter eggløsningen. Etter eggløsningen begynner lutealfasen. Follikkelcellene folder seg sammen og blir omgjort til ny struktur, det gule legemet (corpus luteum). Cellene produserer nå både østrogen og kjønnshormonet progesteron. Det gule legemet lever bare en liten stund og hormonproduksjonen begynner å avta 8-9 dager etter eggløsningen. Etter 13-15 dager er hormonproduksjonen så lav at den ikke klarer å støtte slimhinnen i livmoren lenger, og da starter mensen.

Oppsummering

Kort oppsummert kalles første fase follikulær fase, og den varer fra første blødningsdag frem til eggløsning. Det er her konsentrasjonen av østrogen gradvis øker fram til den når en
topp før eggløsning. Fra eggløsning og fram til ny blødning igjen er vi i fase to, lutealfasen. I denne fasen er konsentrasjonen av østrogen og progesteron høy. Hos de som går på prevensjonsmiddel vil den hormonelle syklusen være annerledes.

Hvordan kartlegger man egen syklus?

Heldigvis er det ikke noe forskjell i hvordan man kartlegger
syklus med og uten prevensjonsmiddel.

  1. Start med å noter blødningsdag, mengde og lengde. Normal mengde er tre spiseskjeer blod pluss litt slimhinnerester.
  2. Noter dagsform, søvn, søvnkvalitet, sykdom, appetitt, skade, humør og muskelsårhet.
  3. Noter symptomer. Typiske symptomer er gjerne oppblåsthet, mage-og eller muskelsmerter, forstoppelse, diare, kvalme, hodepine, stress, forandringer i kroppstemperatur, ømme bryster og øm hud. Dersom du opplever å ha uregelmessig menstruasjon kan det være noe vanskelig å kartlegge. Men prøv da gjerne over en lengre periode.
Trening og syklus - FRIIDA.no

Hvorfor kartlegge syklus?

  1. Det å følge med på menstruasjon og hvordan syklusen påvirker deg er betryggende og gjør at du kan oppdage evt. endringer.
  2. Du kan planlegge etter syklusen din: Dersom du kartlegger at du har stor variasjon i dagsform/symptomer kan du enklere sette opp hvor du skal ha hardere- og lettere treningsøkter i syklusen din for å prestere best mulig.
    «Spill på lag med fysiologien din! Legg de øktene som er viktig for deg til perioden hvor du føler deg bra, og redusert belastningen i perioder hvor kroppen trenger mer restitusjon.
    Ved å ta hensyn til opp-, og nedturer i løpet av en syklus kan du oppleve bedre kvalitet, kontinuitet og utbytte av treningen du gjennomfører.»
  3. Individualitet: Mensen oppleves ulikt hos kvinner. Noen kan oppleve at å ha mange lager, mens andre kan være helt uten. Hvilken fase du presterer best i er individuelt for deg. Så planlegg etter deg selv og egen syklus. Noter også hvordan du har de i de dårlige fasene dine, slik at du på best mulig måte er forberedt når de kommer.
  4. Prevensjon: Dersom du går på prevensjon er det viktig å finne den som passer deg best. Når du bruker prevensjon så vil du gå glipp av østrogen-boostene. Dersom du konkurrerer og har en østrogen-boost, har forskning vist at det kan ha en positiv effekt på restitusjon i form av hindring i muskulær nedbrytning.

Generell oversikt over hva man kan tenke på
under de forskjellige fasene i syklus:

Dag 1-5:

Denne perioden kan være den vanskeligste tiden å opprettholde treningen. Du blør, og livmoren avstøter livmorshinnen. Østrogen- og progesteronnivåene er lave, og du mister en del jern. Mange vil kjenne lite energi og kanskje være litt nedfor.

Tips til trening:

Styrkeøvelser – det er mindre progesteron i kroppen til å bryte ned proteinet. Som vil di at denne tiden er perfekt for muskelvekst. Klarer man ikke å trene styrke denne perioden, så husk at all aktivitet er bra for deg og kroppen din.

Dag 5-14:

I denne perioden er du mest fruktbar og østrogennivået øker. Det er her du kanskje vil føle deg sterkest og mest energisk.

Tips til trening:

Intervaller og/eller høyintensitetstreninger

Dag 14-22:

Denne perioden med mye østrogen og progesteron i kroppen vil øke metabolismen din. Man kan føle seg skarpere og mer skjerpet.

Tips til trening:

Øvelser som krever koordinasjon, balansetrening og utholdenhetsaktiviteter.

Dag 23-28:

Premenstruellfase, drastisk fall i østrogen- og serotoninnivåene. Du kan føle deg sliten, mindre energisk og stresset.

Tips til trening:

Rolige aktiviteter, gåturer, yoga, meditering og hvile.

Forskning allerede gjort på mensen og trening er primært gjort på utholdenhets- og styrkeidretter. Og her er det fortsatt en del områder som må dekkes. Mer forskning og kunnskap om menstruasjonssyklus vil bidra til at kvinner kan være bedre rustet og forstå hva kropper trenger i de ulike fasene. Husk at syklus er individuelt, tilpass alltid etter eget utgangspunkt.

Kilder:
nrk.no, nih.no, forskning.no, sml.snl.no, uit.no McNulty, K. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise

Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.

artikler du kanskje vil like