Tekst: Annette Løno | Helsetipspodden |
«New Scientist August 2023: Å avdekke hemmelighetene til vagusnerven vil revolusjonere medisinen»
Visste du at du har en hjernenerve som i stor grad sammenkobler kroppens ulike funksjoner og systemer?
Det er altså vagus som er «the missing link» som gir oss forståelse for hvordan sinnet og kroppen er fysiologisk uatskillelige. Signaler som påvirker den ene påvirker den andre direkte, selv om det kan komme til uttrykk på ulike måter.
Vagus muliggjør en konstant psykofysiologisk dialog mellom sinnet, hjernen og miljøet i kroppen din. Det er et intrikat nevro-indokrint immunnettverk som opprettholder homeostase. Som betyr at nervesystemet, hormonsystemet og immunsystemet jobber kontinuerlig sammen for å opprettholde balanse.
Den komplekse hjernenerven i aksjon
Vagus er en hjernenerve. Nummer ti av tolv. Det som skiller den fra de andre hjernenervene er at vagus er den eneste som har nervefibre som sprer seg utover i kroppen. Den er den mest komplekse nerven i kroppen og spiller en viktig rolle iblant annet reguleringer av hjertefrekvens, blodtrykk, fordøyelse og respirasjon.
Vagusnerven er organisert som to bunter som går fra hjernestammen, ned på hver side av nakken og har ca. 160.000 nervefibre som sprer seg utover i overkroppen.
Vagus får stadig økende økt oppmerksomhet blant annet fordi den er involvert i å dempe stress, bekjempe inflammasjon, aktivere fordøyelse, øke immunforsvaret, regulere nervesystemet og styrker vår psykiske og emosjonelle helse. Vagus er også høyst aktuell i forbindelse med at flere studier viser til at long covid kan være årsak på grunn av betennelse på vagusnerven.
Det kommer stadig ny forskning på vagus og vi har ikke full oversikt enda, men det vi vet til nå er viser til at en velfungerende vagus er viktig for å kunne ha en god psykisk, fysisk og emosjonell helse.
Vagus hjelper til med å kontrollere og koordinere mange grunnleggende fysiologiske funksjoner. Og bidrar til å aktivere reparasjon, restitusjon, regenerasjon og gjenoppretting.
Det er en toveiskommunikasjon mellom kropp og hjerne, der vagus ofte blir omtalt som en kommunikasjonsmotorvei.
Vagus bidrar til å bekjempe inflammasjon og sykdom, aktiverer ro og hvile, er en kommunikatør mellom kropp og hjerne, er en kommunikatør mellom hjerne og tarm (brain-gut-connection), aktiverer god fordøyelse, demper smerter, øker hukommelse og konsentrasjon, bidrar til å beskytte oss mot fare og hjelper oss i sosiale relasjoner.
Nevrorefleksologi & vagus
Jeg har jobbet som nevrorefleksolog i 17 år og driver Nervusklinikken i Stavanger. Nevrorefleksologi er en behandlingsform som baserer seg på nervestimuli. Teorien er at ved å stimulere nerveender i hudens flate kan man påvirke kroppens ulike funksjoner via nervesystemet. Det er som nevrorefleksolog jeg har fått stor nysgjerrighet for vagusnerven. På et videregående kurs for flere år siden fikk vi inn vagusbehandling inn i faget. Og da fikk jeg erfare hvor mye vagusnerven er involvert i.
Jeg fikk tilbakemeldinger fra pasienter om blant annet at smerter forsvant, mage/tarmplager var borte, utslett kom ikke lengre, de tok bedre avgjørelser for seg selv, opplevde mer glede, tålte stress bedre, immunforsvaret var bedre, syklusen ble normal, sov for første gang hele natten mm. Dette fikk meg til å undre meg over hvordan i alle dager at vagusbehandling kunne bidra til så mye. Så jeg startet å lese all forskning jeg kom over og skjønte raskt at vagus er essensiell for å kunne ha en god helse.
En årsak til at vagus får stor oppmerksomhet er dens viktige rolle som kroppens stressbrems. Stress er en stor utfordring for mange i dag og WHO har i en tidligere rapport satt stress på tredjeplass over største helseutfordringer i verden.
Kroppen har et autonomt nervesystem som har som hovedoppgave å bidra til likevekt i kroppens basale funksjoner. Det er grovt sett delt i to: sympatisk og parasympatisk. Det sympatiske nervesystemet aktiveres særlig i stresstuasjoner, mens parasympatisk tilstand aktiveres når vi er avslappet. For å kunne ha en god fysisk, psykisk og emosjonell helse er det viktig å ha god evne til å kunne veksle mellom disse to tilstandene.
Balansen i det autonome nervesystemet
En stor helseutfordring i dag er at mange er alt for mye i en sympatisk tilstand der kronisk stress kan føre til en dysfunksjon i det autonome nervesystemet. Det kan gjøre oss utsatt for en rekke langsiktige helseplager. Eksempler kan være høyt blodtrykk, fedme, kronisk smerte, utbrenthet, søvnforstyrrelse, mage/tarmplager og immunsystemproblemer.
Vagus er hovednerven i det parasympatiske nervesystemet og har som oppgave å nedregulere responsen på stress, demper den fysiologiske alarmtilstanden og innleder en tilstand av ro som kroppen trenger for reparasjon, vekst og reproduksjon.
En autonom dysfunksjon gir en redusert vagusfunksjon.
Din livskvalitet er en direkte refleksjon på hvor sunt nervesystemet ditt er.
Vagus og inflammasjon
Vagus har et stort nettverk av fibre som er stasjonert som spioner rundt alle organene dine og som jobber utrettelig for å kontrollere betennelse. Problemer kan oppstå når inflammasjon blir kronisk. Vi vet i dag at autoimmune sykdommer kan oppstå på grunn av langvarig inflammasjon i kroppen.
Vagus og tarm
Vagus forbinder tarmen og hjernen gjennom det som kalles hjerne-tarmaksen. Det er en toveiskommunikasjon der vagus formidler informasjon fra tarmen til hjernen ved hjelp av nevrotransmittere og tarmhormoner,. Som spiller en viktig rolle i blant annet søvn, humør, smerte og sult. Det sendes også informasjon som er knyttet til å håndtere stress, angst og frykt. Derav ordet magefølelse.
Vagusnerven representerer en viktig kobling mellom ernæring og psykiatriske, nevrologiske og inflammatoriske sykdommer.
Hva, når og hvordan du spiser påvirker hele helsen din.
Vaner som som er knyttet opp mot kosthold som styrker vagus kan være:
– Spise råvarebasert og næringsrik mat
– Variasjon av plantebasert kosthold som gir næring til de gode tarmbakteriene
– Fermentert mat og drikke
– Senke stress ved måltid
– Pause mellom måltidene
– Tygge maten skikkelig
Vagus og empati
Vagusnerven aktiveres når du føler medfølelse og empati. Økte positive følelser gir økt vagal tone.
I en studie så de at ekte mikroøyeblikk av sosial tilknytning mellom to individer utløste en parasympatisk tilstand som forbedret vagal tone for begge involverte parter.
Gode sosiale relasjoner er viktig for en velfungerende vagusnerve.
Vagus og trening
Daglig bevegelse og aerobe øvelser som løping, rask, gange, svømming og sykling kan styrke vagus. I tillegg er det sett at yoga der fysiske stillinger kombinert med pust og det å trene dyp pusting og tøying aktiverer vagusnerven.
Det kan være verdt å nevne at overtrening kan gi redusert vagusfunksjon.
Hva gir redusert vagusfunksjon?
På grunn av vagusnervens kompleksitet er det ulike forhold som kan gi redusert vagusfunksjon.
Eksempler som kan nevnes er for høy stressbelastning over tid, sykdom, traumer, skader, for lite søvn, mangel på hvile og ro, krevende sosiale relasjoner, å trosse egne verdier, høyt arbeidspress på jobb, for lite aktivitet, for stor treningsbelastning, for høyt hjernestress, dehydrering, fedme, ubalanse i mikrobiotia og dårlig kosthold.
Symptomer på redusert vagusfunksjon
Denne listen kan være lang og på grunn av at vagusnerven er involvert i så mange prosesser i kroppen kan symptomene gi ulikt utslag.
Eksempler som kan nevnes er tankekjør, hjernetåke, søvnplager, kjevespenninger, øresus, muskelsmerter, kroppssmerter, kvalme, pustebesvær, utbrenthet, fordøyelsesplager, svimmelhet, kvalme, angst, nedsatt immunforsvar, kroppslig uro, inflammatoriske tilstander, hormonell ubalanse, utmattelse, indre uro, kroppslig uro, økte negative følelser, reduserte positive følelser, sensitivitet for stress, vansker med å slappe av, nedsatt og hukommelse og lignende.
Har du flere av disse symptomene kan det være viktig å gå til fastlegen for å utelukke at det er relatert til sykdom.
Det viktigste du kan gjøre for nervesystemet ditt er å gjøre akiviteter, oppsøke steder og være med mennesker som gjør a du føler deg rolig og trygg.
Måling av vagusnerven
Man kan faktisk måle vagusnervens funksjon og aktivitet indirekte ved å se på hjerterytmevariabilitet (HRV) da noen vagusnervefibre forbindes med hjertet.
En høy HRV betyr en god vagusfunksjon. Det gir oss økt forsvar mot stress, inflammasjon og sykdom. I tillegg ser man at det blant annet gir bedre generell hjertehelse, lavere nivåer av betennelse, sterkere sosiale bånd og bedre følelsesregulering.
Lav HRV viser til redusert vagusfunksjon og er forbundet med et bredt spekter av dårlige helsemessige forhold, inkludert høyere risiko for tidlig dødelighet.
Man kan måle dette selv med bruk av pulsklokke, bånd eller ring som viser tall på HRV. I tillegg fins det også garminklokker på markedet som måler stress som gir tilgang til informasjon om hvilken tilstand vi er i det autonome nervesystemet gjennom døgnet. Les mer om det her: Pulskuren – Kunsten å oppnå stressbalanse!
Hva gir økt vagusfunksjon?
Det som er fint er at det er så mye vi kan gjøre selv. Mye av det er naturlig, gratis og enkelt.
Eksempler:
Daglig bevegelse, trening, nok søvn, være med gode relasjoner, næringsrikt kosthold med gode råvarer, drikke nok vann, pusteøvelser, meditasjon, mindfulness, yoga, synge, nynne, gurgle, gjøre noe meningsfullt og verdifullt for deg, sette grenser for deg selv, mikropauser gjennom dagen, være i naturen, utøve en hobby du liker, lytte til musikk som gjør deg rolig og glad, latter og glede, senke hjernestress, kuldestimulering som kuldedusj og dyppe ansiktet i iskaldt vann, praktisere takknemlighet, være i flytsone og spise mat som gir næring til de gode tarmbakterier.
Når er vagus aktivert?
Når vagus aktiveres kan du oppleve at du føler deg avslappet, magen lager boblende rumling, økt tårevæske, svelging, puster dypere og gjesper.
Du kan føle deg roligere, mer medfølende og klarere. Du vil være mer motstandsdyktig og i bedre stand til å gå igjennom utfordringer og traumer.
Det kan være spesielt nyttig å aktivere vagus ved uro, stress, bekymringer, frykt og smerter.
Jeg anbefaler å øve på aktivering av vagus når du er i trygge omgivelser og føler deg rolig. Da kan det være enklere å ta i bruk når du er urolig og stresset.
Et av de mest kraftfulle verktøyene man kan ta i bruk for å aktivere og styrke vagus er å bruke bevisst pust. Det fins utallige studier på pust knyttet opp mot vagus og det fins mange måter å utøve det på. Fellesnevneren er at man skal senke pusterytmen. Puste sakte og dypt. Helst inn og ut gjennom nesen.
Helsegevinst av å styrke vagus
Lev liv i dag som tilfredsstiller dine behov uten at du bruker opp ressursene for fremtiden. Det handler om å bevisst ta valg i dag som fremmer god helse for fremtiden
Min oppfordring er å innføre vaner som styrker og aktiverer vagus daglig.
Her er noen av de mange helsegevinster man kan få av å ta vare på vagus:
Bedre søvn, mindre smerter, bedre fordøyelse, økt immunforsvar, bedre hormonbalanse, økt forsvar mot sykdom, bedre forsvar mot stress, økt livslede og velvære, økt hukommelse og konsentrasjon, redusert risiko for hjerte/karlidelser, et mer robust og fleksibelt nervesystem og lavere risiko for kroniske helseplager og sykdom.
