Tekst: Dr. Gunhild Melleby
Først vil jeg takke for muligheten jeg har fått til å bruke dette nettstedet til formidling omkring en sunn livsstil slik at flere kan få bedre helse, forebygge sykdom, og ikke minst; føle seg bra her og nå!
Jeg er lidenskapelig opptatt av å snakke om dette, og å hjelpe andre gjennom en livsstil som kan bidra til en bedre balanse i immunsystemet, en sunn mikrobiota, og et stabilt blodsukker, som virkelig er nøklene til god helse. Både fysisk og mentalt.
Ja, livsstilen vi lever påvirker også i stor grad vår mentale helse. Ofte tenker vi på psykisk lidelse som et resultat av negative livserfaringer. Det er absolutt en bidragsyter. Men visste du at det å gå rundt med lett forhøyet CRP (stoff som måler betennelse i kroppen), fører til at vår indre kritiker blir sterkere? Stemmen vi alle har inni oss, som snakker oss ned, og kan si ting som; “dette er så typisk meg, jeg får aldri til noe”, eller “jeg er ikke god nok”.
En studie fra Danmark viste denne sammenhengen tydelig: Forskerne tok prøver av 70.000 innbyggere i København, de målte CRP og samtidig måtte deltakerne svare på en del spørsmål om hvordan de hadde det. Det viste seg at de som hadde lett forhøyet CRP, hadde større sannsynlighet for å snakke negativt til seg selv. Andre studier har også vist at det er en årsak sammenheng her, og at betennelsen kommer før de depressive symptomene (altså ikke bare at negative tanker fører til økt CRP)
Hvis betennelse i kroppen fører til depressiv tankegang, hvor kommer så betennelsen fra?
Dette er et godt spørsmål, og ikke alltid så lett å svare på for den enkelte. Men det vi vet, er at det er mange forskjellige årsaker, og at livsstilen vi lever virkelig kan være en av de viktigste årsakene. Alt fra maten vi spiser, hvor mye vi beveger oss, hvor mye vi sover, hvor mye sol og frisk luft vi får, opplevelse av mening og mestring. Alt dette påvirker immunsystemet vårt, og hvor friske vi holder oss. Og tidligere negative livserfaringer og traumer kan faktisk også sette sine spor i immunsystemet, og gjøre at immunsystemet trigges alt for lett – og dermed skape en lavgradig inflammasjon.
Et viktig poeng her, er at mikrobiotaen vår – det vil si, alle mikrobene (bakterier, virus, sopp osv.) som lever i kroppen vår, spiller en viktig rolle. For å holde en god balanse i immunsystemet, er det viktig at vi har en så sunn og mangfoldig mikrobiota som mulig. Det handler altså om alle mikrobene i tarmen, men også ellers i kroppen.
Vi snakker ofte om tarmbiotaen da, fordi de fleste mikrobene befinner seg i tarmen. Disse mikrobene kommuniserer med immunsystemet vårt, og man antar at ca. 70% av immunsystemet sitter langs mage-tarm-kanalen. Det er også direkte kommunikasjon mellom tarm og hjerne. Så det som skjer i tarmen, er veldig viktig for hjernehelsen vår.
Hva kan du gjøre for å holde deg frisk og føle deg bra?
Ved å spise et kosthold som fremmer vekst av gode bakterier i tarmen, er et smart sted å starte.
Maten vi da snakker om, er mat med mye fiber som de gode bakteriene liker godt. I tillegg til mat med supre fytokjemikalier. Fiber og fytokjemikalier finnes i planter. “Fyto” betyr farge. Ved å spise så mange farger som mulig, vil du få i deg så mange forskjellige fytokjemikalier som mulig. I tillegg vil det å spise variert innenfor planteriket, gi deg et mangfold av forskjellige typer fiber, som gir mat til forskjellige typer mikrober i tarmen.
I studien “The American Gut project”, har de undersøkt avføringen til tusenvis av mennesker, sett på mangfold av mikrober opp mot hvor syke eller friske de var. Og ja, de fant at jo større mangfold, jo friskere – og dette gjaldt både for fysisk og mental helse. Man så der at det var en sterk sammenheng mellom et stort mangfold i mikrobiota og inntak av fiber fra forskjellige kilder. De som spiste mer enn 30 forskjellige planter i uka, holdt seg friskest. Derav rådet om å spise “30 planter i uka”.
Det er flere studier som viser at det å spise et råvarebasert kosthold, med mye plantebasert mat – som for eksempel et klassisk middelhavskosthold, kan være med på å reversere depresjon (The SMILEs trial, og HELFIMED studien blant annet). Om du ikke er deprimert i utgangspunktet, vil maten du spiser, i stor grad påvirke hvordan hjernen din fungerer, dine kognitive evner, hukommelse, konsentrasjon, og hvor bra du føler deg!
Hva kan du gjøre utover mat?
Som nevnt over, er det flere livsstilsfaktorer som påvirker immunsystemet og mikrobiotaen. Man vet at stillesitting øker inflammasjon. Så det å være i daglig bevegelse, og legge inn noen treningsøkter i uka er, ikke overraskende, supert for helsa vår.
Det å være ute i frisk luft, i skogen eller ved havet, er spesielt bra. Som du sikkert vet, vil dette dempe stressnivået vårt som i seg selv kan trigge inflammasjon. Men i tillegg, vil luften i naturen kunne gi deg et større mangfold i mikrobiotaen. Så vi kan ikke bare spise for et rikere mikrobiom, vi kan puste oss til det også!
Vi vet også at det å være ensom kan øke inflammasjon. Ikke så rart kanskje, fordi vi er mer sårbare alene, så immunsystemet anser dette som en fare. Det å ta vare på de nære omkring deg, og tilbringe tid sammen, er viktig.
Kunnskap er motiverende
Jeg vet ikke med deg, men kunnskap omkring hvordan livsstilen faktisk påvirker oss, HVORFOR jeg skal spise “grønnere mat”, gir meg økt motivasjon til å gjøre bedre valg for meg selv. Jeg håper at denne artikkelen kunne gi deg noen nye innsikter i hvordan ting henger sammen, og dermed motivere deg til å ta bedre vare på deg selv, og alle mikrobene i kroppen som dermed vil hjelpe deg med å holde deg frisk. Og til og med hjelpe deg til å lettere tenke positive tanker.
Alt henger sammen med alt. Vi må begynne i en ende, ta ett skritt av gangen, og heie frem alle skritt i riktig retning. Du trenger ikke få til alt perfekt med én gang, eller hele tiden. Dessuten vil en helomvending i kosthold og livsstil kunne være en stor stressor i seg selv. Du er på DIN helsereise. Sammenlign deg kun med deg selv.
Lykke til!
Referanser:
Inflamed moods: a review of the interactions between inflammation and mood disorders Inflammation in psychiatric disorders: what comes first?
Elevated C-reactive protein levels, psychological distress, and depression in 73, 131 individuals Treatment-resistant depression and peripheral C-reactive protein
So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? | BMC Medicine | Full Text
The American Gut Project – MyMicrobiome
A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED)
