Tekst: Henriette Årstad
Har du noen gang tenkt på hvorfor vi har bruker uttrykk som «sommerfugler i magen» når vi er nervøse, eller at man har en «dårlig magefølelse» om en fremtidig hendelse man gruer seg til? Denne vanlige språkbruken illustrerer den sterke forbindelsen mellom hjernen og magen. Du har sikkert opplevd å bli kvalm eller få diaré før du skulle snakke foran en større forsamling, eller å bli forstoppet når du har gått gjennom en spesielt stressende periode.
På samme måte kan mage– og tarmhelsen påvirke din psykiske helse. En undersøkelse av pasienter som lider av IBS (irritabel tarmsyndrom) viste at majoriteten av pasientene også hadde symptomer på angst og depresjon (1). Nyere statistikk tyder på at funksjonelle mage – tarmsykdommer som IBS, hvor det ikke finnes en åpenbar fysisk årsak til plagene, har blitt stadig vanligere de siste årene (2). I tillegg til et endret kosthold, er stress og en stadig mer hektisk hverdag trolig en av de viktigste årsakene til den økte prevalensen av mage – tarmplager i den vestlige verden (3). Hva er sammenhengen mellom stress og mage – tarmplager, og hva er de mest effektive løsningene?
Hva skjer med fordøyelsen når vi stresser?
Fordøyelsessystemet kontrolleres av det autonome nervesystemet, som er består av det sympatiske, parasympatiske og det enteriske nervesystemet. Det enteriske nervesystemet fungerer selvstendig fra resten av nervesystemet og kontrollerer fordøyelsessystemets bevegelser, kjertelsekresjon, og absorpsjon av næringsstoffer. Samtidig blir det enteriske nervesystemet påvirket av det sympatiske og parasympatiske nervesystemet (4). Når vi er i en avslappet tilstand, er det parasympatiske systemet aktivert, og hjernen gir signaler gjennom vagusnerven om å øke sekresjonen av fordøyelsesvæsker og bevegelsen i tarmene og magesekken (5). Når vi derimot blir stresset, aktiveres det sympatiske nervesystemet, og kroppen settes i en stressrespons gjennom en økt produksjon av stresshormonet kortisol. Denne stressresponsen gir signaler til fordøyelsessystemet om å bruke mindre energi. Blod føres vekk fra tarmene og over til armene og beina, surhetsgraden i magen reduseres, og slimproduksjonen i tarmene opphører. Dette er mekanismer som i lang tid har vært viktige for menneskets overlevelse – om du ble jaget av et rovdyr var det viktigere å ha mer energi til å løpe vekk enn å fordøye mat (6). Problemet er at nervesystemet reagerer på samme måte i møte med ufarlig, hverdagslig stress, noe som kan føre til en rekke helseplager om stresset foregår over en lengre periode. På kort sikt kan stress gi magekramper, oppblåsthet, diaré, forstoppelse og smerter. På lang sikt er stress assosiert med en økt risiko for å utvikle IBS, magesår, og gastroøsofageal reflukssyndrom (GERD) (7). I tillegg kan langvarig stress svekke tarmveggen, noe som tillater bakterier å nå ut til blodet. Dette skaper en betennelsesreaksjon, som øker risikoen for å utvikle lekk tarm, et svakere immunforsvar, og en økt vekst av sykdomsfremkallende tarmbakterier (8).
Tarmens påvirkning på psyken
Nyere forskning har vist at magen og tarmen kan ha en liknende grad av påvirkning på hjernen og den psykiske helsen. Enkelte ugunstige tarmbakterier produserer metabolitter og hormoner som påvirker både humøret og spisevaner (7).
Studier har vist at usunne tarmbakterier kan være en av årsakene til den kroniske betennelsestilstanden observert hos mennesker med stressrelaterte psykiske lidelser. Mennesker med depresjon har ofte en høyere konsentrasjon av pro-inflammatoriske cytokiner i blodet. En ugunstig tarmflora, kalt dysbiose, øker produksjonen av de samme cytokinene (8).
Det er i tillegg mye som tyder på at dysbiose og en mindre variert tarmflora kan medvirke til en økt appetitt på usunn mat, i tråd med den dominante bakteriestammens behov. Et typisk vestlig kosthold, bestående av fiberfattige og prosesserte matvarer, er assosiert med en mindre mangfoldig tarmflora, lekk tarm, og inflammasjon, som igjen kan være en medvirkende årsak til psykiske plager. Kronisk stress og depresjon kan i seg selv bidra til emosjonell spising og et høyere inntak av usunne matvarer. Dermed kan psykiske plager, en ugunstig tarmflora og et usunt kosthold skape en ord sirkel det kan være lett å havne i (8).
Ikke overraskende kan regelmessig ubehag i mage og tarm på egenhånd være en kilde til psykiske plager. En studie som inkluderte 620 pasienter med en mageinfeksjon, fylte ut spørreskjemaer om humør, stress, og hvordan de opplevde og håndterte mageplagene. Senere sjekket forskerne hvor mange som hadde utviklet IBS, og det viste seg at mange av pasientene som utviklet sykdommen også led av angst, kronisk stress, og hadde negative tanker om sine egne mageplager. Forskerne konkluderte med at negative tanker og følelser kunne forlenge og opprettholde plagene over tid (9).
Løsninger
Sammenhengen mellom stress og mage-tarmplager kan virke som en håpløs «høna eller egget»-situasjon, spesielt for de som har opplevd plagene regelmessig og over lang tid. Heldigvis finnes det mange grep man kan ta for å bryte ut av denne onde syklusen.
Terapi og stressmestring
For mennesker som har opplevd smerter og ubehag i magen over lang tid, deriblant de som er diagnostisert med IBS, kan psykiske plager utvikle seg til å bli et større problem enn selve mageplagene. Dette mener Per Olav Vandvik, som er overlege ved Gjøvik sykehus og forsket på IBS i mange år. Han mener derfor at kognitiv terapi og hypnose kan være minst like effektivt som å behandle de fysiologiske symptomene (9). Oversiktsartikler har vist at flere ulike former for psykoterapi kan være effektive for å lindre mage-tarmplager (10). Kognitiv adferdsterapi (CBT), som går ut på å endre uhensiktsmessige tanker og lære seg måter å håndtere stress i dagligdagse situasjoner, ser ut til å være psykoterapiformen med best effekt (11). Hypnose, som kombinerer dyp avslapning med positiv visualisering, kan også gi gode resultater (10). I tillegg finnes det mange ulike teknikker man kan bruke for å stimulere vagusnerven, og dermed aktivere det parasympatiske nervesystemet. Det parasympatiske nervesystemet kalles også «rest and digest»-systemet, ettersom det promoterer avslapning og stimulerer fordøyelsen. Eksempler på aktiviteter som stimulerer vagusnerven er mindfulness-meditasjon, ulike pusteteknikker, yoga, massasje, og kuldeeksponering (12).
Sunt kosthold, prebiotika og probiotika
Et sunt kosthold og probiotiske bakterier kan forbedre tarmhelsen, som igjen kan ha en positiv effekt på den psykiske helsen. Middelhavsdietten, rik på kostfiber fra frukt og grønnsaker og umettede fettsyrer fra fisk, planteoljer, nøtter og frø, er forbundet med en sterkere tarmvegg, redusert inflammasjon, og en lavere risiko for depresjon (8). Kostfiber er en form for prebiotika, som gir næring til de gunstige bakteriene i tarmen. En studie viste at en type prebiotika kalt galaktoologisakkarider kunne redusere mengden av stresshormonet kortisol i kroppen (13). Probiotiske bakterier, som er levende bakterier med helsefremmende egenskaper, kan også ha en positiv påvirkning på tarmfloraen og hjernen. Tarmfloraen produserer mange av de samme nevrotransmittorene som hjernen, blant annet gamma-aminosmørsyre (GABA) og serotonin, som regulerer følelser som frykt og angst. Studier på mus har vist at enkelte probiotiske tilskudd kan øke produksjonen av GABA og dermed redusere symptomer på angst og depresjon (13). Intervensjonsstudier har også vist at inntak av probiotika kan redusere symptomer på stress hos mennesker (8). Probiotika kan inntas som kosttilskudd eller gjennom fermenterte matvarer som yoghurt, ost, sauerkraut, kombucha og kefir.
Oppsummering
Det er fremdeles behov for mer forskning for å få et fullstendig bilde av hvordan hjernen, magen og tarmen interagerer hverandre. Samtidig har det blitt stadig mer anerkjent at stress og psykiske plager har en sterk påvirkning på magen og fordøyelsen, og at mage- tarmplager forårsaket av stress kan ha en negativ innvirkning på psyken. Å prioritere å ta seg pauser, lytte til kroppen, og lære seg stressmestringsteknikker i en hektisk hverdag, er derfor nødvendig for å opprettholde en god psykisk og fysisk helse, og forebygge helseutfordringer på lengre sikt.
Kilder:
1: https://www.livi.co.uk/your-health/how-do-stress-and-anxiety-affect-ibs/
2: https://gi.md/resources/articles/are-gastro-issues-on-the-rise
3: https://bodybio.com/blogs/blog/digestive-diseases-on-rise
4: https://sml.snl.no/det_enteriske_nervesystemet
5: https://www.healthline.com/health/parasympathetic-nervous-system#responses
6: https://atlasbiomed.com/blog/how-stress-impacts-the-gut-via-the-gut-brain-axis/
7: https://carbonhealth.com/blog-post/how-stress-impacts-your-digestive-system-and-how-to-manage-it
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
9: https://forskning.no/menneskekroppen-sykdommer/mageplage-henger-sammen-med-psyke/997115
10: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
11: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27870997/
12: https://www.rupahealth.com/post/5-reasons-you-should-be-stimulating-your-vagus-nerve
13: https://www.healthline.com/nutrition/gut-brain-connection#TOC_TITLE_HDR_3
