Tekst: Ragnhild Skari Iuell |
Som lege har jeg blitt veldig nysgjerrig på faste og hvordan det kan brukes for å leve et friskt liv. Det er fantastisk at du kan spille på lag ved kroppen, som har innebygde systemer for gjenvinning, reparasjon og vedlikehold. Nå er det kommet så mye forskning om faste at vi kan kalle det et paradigmeskifte.
Faste synes å være et slags universal-middel for å forbedre og bidra til å holde deg frisk. Den gjenoppretter kort sagt kroppens naturlige evne til selvhelbredelse.
Faste refererer til en bevisst avholdenhet fra mat i en bestemt tidsperiode. Dette kan gjøres av ulike grunner, inkludert religiøse praksiser, helsefordeler eller vektstyring.
Det er flere måter å praktisere faste på
De vanligste metodene inkluderer:
Intermitterende faste: Dette innebærer perioder med matinntak og perioder uten. For eksempel kan det være å spise i et bestemt tidsvindu hver dag, for eksempel åtte timer, og faste resten av tiden.
Periodisk faste: Dette innebærer å faste i lengre perioder, for eksempel 24 timer eller mer, med jevne mellomrom.
5:2 dietten: Denne tilnærmingen innebærer å spise normalt i fem dager i uken og redusere kaloriinntaket dramatisk (vanligvis rundt 500-600 kalorier) på de gjenværende to dagene.
Faste kan påvirke kroppen på flere måter:
Når du faster oppstår det endringer i kroppen som gjør at “den skjerper seg” for å kunne stå imot nye utfordringer.
Når vi faster så rydder og renser også kroppen seg. Dette kalles autofagi. Mat pauser påvirker også særlig mitokondriene dine og lever.
Autofagi:
Betyr bokstavelig talt “Å spise seg selv” og er noe som skjer i kroppen din hele tiden. Autofagi er en essensiell og høyt regulert celleprosess som innebærer nedbrytning og gjenvinning av cellekomponenter. Denne prosessen spiller en avgjørende rolle i å opprettholde cellehelsen ved å eliminere skadede organeller, proteinaggregater og annet celleavfall.
Autofagi tjener flere formål i cellen. For det første bidrar det til celleoverlevelse ved å fjerne skadelige eller overflødige komponenter, spesielt under stressforhold som sult, oksidativt stress eller infeksjon. For det andre er autofagi knyttet til cellevekst og differensiering, og det spiller en rolle i å opprettholde energibalanse i cellen.
Autofagi er kjempeviktig for at alle cellene og organene dine skal holde seg spreke og godt fungerende. En frisk og vital kropp har mange godt fungerende celler og lite søppel.
Når du blir eldre eller lever under mye stress så blir autofagien dårligere. Inflammasjon oppstår. Det er gjort noen såkalte knock-out studier, på mus, hvor en har studert mus som ikke har gener som styrer autofagi. Da oppstår det inflammasjon og kreft som tegn på tidlig aldring.
Forskningsinteressen for autofagi har økt betydelig de siste årene, da det har blitt knyttet til ulike sykdommer, inkludert kreft, nevrodegenerative lidelser og infeksjoner. Forståelsen av de molekylære mekanismene bak autofagi gir potensial for utvikling av terapeutiske strategier for å håndtere disse sykdommene.
Effekter av faste:
Vektkontroll: Fastemetoder kan bidra til vekttap ved å redusere det totale kaloriinntaket. Når kroppen ikke får tilført nok energi gjennom mat, vil den tære på lagrede energikilder, som fett, for å opprettholde nødvendig metabolisme.
Forbedret metabolsk helse: Fastemetoder kan forbedre insulinfølsomheten, redusere betennelse og bidra til bedre metabolsk helse. Blodsukker stabiliseres.
Cellulær reparasjon: Under faste kan cellene initiere prosesser som autophagy, hvor de fjerner defekte cellekomponenter. Dette anses som en form for cellulær reparasjon og vedlikehold. Autofagi er viktig for å holde alle delene i kroppen så friske og vitale som mulig.
Hormonell påvirkning: Fastemetoder kan påvirke hormonelle nivåer, som for eksempel øke utskillelsen av veksthormon.
Epigenetikk og aldersbrems: Mange forskere er interessert i temaet og både banan fluer og gjær celler er studert, hvor det er vist at faste med et begrenset kaloriinntak forlenger livslengden og holder de som spiser sjeldnere friskere. Fortsatt er det ikke langtidsstudier på mennesker, men enkeltcaser har vist at det er mulig å leve lengre og friskere ved å være mer sulten. Etter hvert vil sannsynligvis også de epigenetiske testene kunne lære oss enda mer. Så her er det bare å følge med.
Økt nærvær og kontakt med egen kropp og følelser – Pulsmålinger: I samme perioden som jeg har fastet har jeg logget hva som skjer på Pulsmåleren min, som er en Garmin Phenix 7S. Det har vært spennende å se hvordan målingene mine har endret seg underveis. Når jeg ikke spiser senere enn kl 20 så sover jeg mye bedre og får en bedre lading av Body-battery. Kroppen kjennes også roligere.
Etter å ha gjennomført en 5 dagers faste imiterende diett flere ganger er resultatene enda tydeligere. HRV stiger, BB lades raskt og veldig høyt, Søvn score blir veldig bra og ikke minst føler jeg meg energetisk på topp.
Hva som skjer med deg, vet du ikke før du har prøvd.
Hvem kan ikke faste?
Husk å merke deg at faste ikke er egnet for alle, og det er viktig å konsultere med helsepersonell før du starter en faste, spesielt for personer med underliggende helseproblemer eller spesielle ernæringsbehov. Feks spiseforstyrrelse, svangerskap eller annen alvorlig sykdom.
Individuelle reaksjoner på faste kan variere, og det er viktig å praktisere det på en sunn og bærekraftig måte.
Er du blitt ivrig etter å komme i gang?
Kanskje er du, som jeg har vært, redd for at du takler sultfølelsen dårlig? Tidligere har jeg virkelig kjent på “sulten-sur følelsen” når det har gått lenge mellom hver gang jeg har spist og vært veldig opptatt av å spise regelmessig.
Og det er nok akkurat den redselen for sult som hindrer mange i å faste. Kjenner du deg igjen?
Da kan jeg trøste deg med at:
Gjennomgående sier pasientene mine at: “Det har det vært både utfordrende og spennende å bli kjent med sulten, men jeg taklet den bedre enn jeg trodde”- Det er også input-fra deltagerne som har vært på fasteretreat.
Og for meg har det også gått mye bedre enn jeg hadde trodd å faste. Du kommer også til å klare det.
Til inspirasjon er det slik at du faktisk allerede praktiserer nattefaste-da du sikkert ikke spiser om natten. Kanskje er du allerede oppe i ca. 10 timer uten mat om natten? Med det mener jeg at du kanskje spiser i løpet av 14 timer f.eks. mellom kl. 07 på morgningen og kl. 21 på kvelden.
Da er det ikke mye ekstra som skal til før du er i gang med fasten.
Hvordan komme i gang?
Start med å utvide fastevinduet ditt litt.
Du kan for eksempel hoppe over frokosten og gå rett på brunch.
Konseptet går ut på at du spiser i en begrenset tids-periode i løpet av dagen. Fokuset er altså på NÅR du spiser. Du trenger ikke skru ned kaloriinntaket. Forskning tyder på at når du spiser et sted mellom 6 og 10 timer daglig får du mange gunstige helse-effekter.
Du kan feks frokosten og/eller la være å spise sent på kvelden. Da blir det en lengre periode uten mat som kroppen trenger til vedlikehold.
Eksempler er 18:6:
Det går ut på at du faster i 18 timer og dette kalles 18 timers faste vindu.
Da spiser du ikke mellom kl 18 på kvelden og kl 12 neste dag.
Du spiser da mellom kl. 12 og kl 18 og har et 6 timers spisevindu.
Spisevinduet kan forskyves som det passer for deg. Kanskje er du mest glad i å spise på morgningen og ikke ønsker mat etter kl. 16?
Så lett kan det gjøres.
Masse lykke til!
Kilder:
Hva og når skal du spise: Marit Kolby
5 dagers nullstilling: Inge Lindseth og Susann Stave
