Tekst: Isabelle Nygårds
At trening er bra for vår fysiske helse er ingen nyhet. Å være fysisk aktiv er en av grunnsteinene for god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Trening styrker kroppen, forbedrer immunforsvaret og forebygger flere av våre vanligste folkesykdommer. Men visste du at fysisk aktivitet også er bra for vår mentale helse?
Mental helse inkluderer vårt emosjonelle, psykologiske og sosiale velvære. Det påvirker hvordan vi tenker, hvordan vi føler og hvordan vi handler i ulike situasjoner. Mental helse handler også om å kunne føle glede, lykke og lyst. Vår mentale helse er viktig i alle stadier av livet – fra barndom til ungdomsår, til voksen alder og alderdom.
For å forbedre vår mentale helse trenger vi kunnskap, verktøy og strategier som gjør at vi kan øke vår velvære. I dag forskes det mer og mer på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og mental helse. Studier viser at trening og fysisk aktivitet ikke bare er bra for kroppen, men også for hjernen. I denne artikkelen vil du lære mer om hva som skjer med vår mentale helse når vi trener og hvor mye vi trenger å trene for å fremme vårt indre velvære.
En sprek kropp er bedre til å håndtere stress
Stadig mer forskning viser at hjernen påvirkes positivt av å trene og være fysisk aktiv. I en undersøkelse sendt ut til 1,2 millioner amerikanere mellom 2011 og 2015, kunne man tydelig se at personer som er regelmessig fysisk aktive har færre dager der de vurderer sin mentale helse som «ikke bra» (basert på stress, depresjon og negative følelser), enn personer som ikke er fysisk aktive.
Når vi er stresset frigjøres stresshormonet kortisol. Dette hormonet gjør oss skarpere og mer fokuserte, og fyller dermed en viktig funksjon for at vi skal kunne prestere – på skolen, på jobben og på fritiden. Men for noen mennesker blir stressreaksjonen altfor sterk. I stedet for å bli mer skjerpet og fokusert, opplever disse menneskene at det blir vanskelig å tenke klart, de føler at de mister kontrollen og de kan kjenne et stort ubehag i kroppen. De kan også oppleve symptomer som hjertebank, skjelvende hender, tørr munn, skjelven stemme og pustevansker.
Kortisol frigjøres også når vi trener, men regelmessig trening gjør kroppen bedre til å senke og stabilisere stressnivåene. Når vi trener eller er fysisk aktive øker kortisolnivåene i kroppen. Denne økningen skjer fordi trening også er en form for stress for kroppen. Under trening, og annen fysisk anstrengelse, trenger musklene mer energi og oksygen, og derfor begynner hjertet naturlig nok å slå raskere og hardere for å pumpe ut mer blod i kroppen. Disse effektene er avgjørende for at vi skal kunne prestere fysisk.
Personer med psykiske lidelser unngår noen ganger trening fordi de opplever frykt for de kroppslige reaksjonene som kan oppstå under trening og fysisk aktivitet. Dette er fordi reaksjonene under trening kan ligne på reaksjonene som kan oppstå ved et panikkanfall, for eksempel at hjertet slår raskere, du blir varm og svett, pusten øker og det kan føles som om det er vanskelig å få luft. Men når vi blir vant til disse reaksjonene på en kontrollert måte, for eksempel under en treningsøkt, avtar også frykten for at lignende reaksjoner skal oppstå i hverdagen.
Etter fullført treningsøkt trenger ikke kroppen lenger å ha samme stresspåslag og da synker kortisolnivåene naturlig til lavere nivåer enn før treningen. Dermed, hvis vi fortsetter å trene regelmessig, vil kortisolnivåene gradvis øke mindre og mindre under hver treningsøkt og avta mer og mer etterpå. Derfor blir det enda viktigere for oss å være fysisk aktive slik at kroppen blir flinkere til å senke og stabilisere kortisolnivåene også i andre situasjoner som vi opplever som stressende. Dette er en stor fordel fordi langvarig stress ligger bak mye av dagens psykiske lidelse, hvor mange av oss går rundt med alt for høye kortisolnivåer alt for lang tid.
Et legemiddel uten bivirkninger
Fysisk aktivitet har en lignende effekt som antidepressive medisiner. Når vi trener frigjøres en rekke hormoner og signalstoffer i kroppen. Disse har alle én ting til felles; de aktiverer hjernens belønningssystem og gir oss en følelse av lykke og velvære. Våre signalsubstanser er avgjørende for at vi skal kunne bli vårt «mentale beste jeg».
Viktige hormoner og nevrotransmittere å huske:
Endorfiner frigjøres når vi utsettes for sterke følelser, som lykke, kjærlighet, under sex og høyintensiv trening. Dette hormonet virker smertestillende og kalles derfor noen ganger «kroppens eget morfin». Endorfiner gir oss energi, reduserer stress og styrker vårt immunforsvar.
Serotonin har evnen til å stimulere vår sinnsstemning i positiv retning. Serotonin frigjøres av blant annet glede, nytelse og lidenskap. Den regulerer også kroppstemperatur, konsentrasjon, smerteoppfatning, impulskontroll, seksualitet og appetitt. Det får oss til å føle oss roligere og mer avslappet, noe som bidrar til bedre søvn. Serotonin er dermed svært viktig for vårt velvære.
Dopamin er knyttet til hjernens belønningssystem og gir oss opplevelse av glede, eufori og nytelse. Dopamin kan til og med gi oss en beruset følelse, som når vi er forelsket, har sex, spiser noe godt, trener, hører på god musikk eller gjør noe virkelig spennende. Når vi opplever slik naturlig rus, øker dopaminnivået i hjernen, det gjør at vi får lyst på mer og trigges til å fortsette. Dopamin påvirker dermed vår oppmerksomhet, konsentrasjon og motivasjon.
Adrenalin er vårt naturlige stresshormon. Adrenalin kan utløses av angst, trening eller frykt. I tillegg til adrenalin har vi også et annet ganske likt hormon – Noradrenalin. Noradrenalin og adrenalin jobber sammen for å gjøre kroppen mer våken og klar i «fight or flight»-situasjoner. Dette fører til økt hjertefrekvens, økt blodtrykk og økt blodtilførsel til hjerte og muskler. Noradrenalin påvirker også vår entusiasme, optimisme og konsentrasjon.
Så hva er den beste treningen for bedre mental helse?
Det korte svaret er; den beste treningen er den som utføres.
Å være fysisk aktiv handler ikke om å løpe maraton, ha store synlige muskler eller ekstremt lav fettprosent, men om å gi kroppen og hjernen de rette forutsetningene for å fungere best mulig. Hvor, når og hvordan vi beveger oss er av mindre betydning. Det viktige er at vi gjør det.
Du vil merke at trening har en umiddelbar effekt på din mentale helse, men de største effektene på humør og stressmotstand vil først merkes etter et par måneder med regelmessig trening. Effektene av trening vil også merkes på en rekke andre måter – hjertehelsen vår blir bedre, vi får bedre blod- og kolesterolnivåer, kroppssammensetningen blir bedre og skjelettet blir sterkere. I tillegg får vi bedre balanse, koordinasjon, muskelstyrke og kroppskontroll.
For en person med psykisk lidelse kan steget for å begynne å trene være stort. Som pårørende eller nær venn er det derfor fint å kunne gi mye støtte og oppmuntring i starten. Det er også viktig å huske at trening ikke alltid handler om å gå på gym eller løpe lange distanser – trening kan se ut på mange forskjellige måter. En gåtur som øker pulsen har også positiv effekt. Det finnes studier som viser at for eksempel ulike lagidretter kan ha ekstra god effekt på vår mentale helse. Det kan delvis ha med den sosiale faktoren å gjøre. Å bevege seg og sosialisere med andre på morsomme måter, som gruppetrening eller lagidrett, gir oss en følelse av fellesskap, som har en positiv effekt på vårt mentale velvære. Et tips for å komme i gang med trening kan derfor være å trene sammen med andre, for eksempel en venn, et familiemedlem eller gjennom en treningsgruppe.
Til syvende og sist handler det om å bevege seg og finne en treningsform du synes er morsom og givende. Det øker sjansene for at trening blir en vane som kontinuerlig forbedrer ditt fysiske og mentale velvære.
Hvor mye trening er nødvendig for å forbedre mental helse?
I følge undersøkelsen jeg refererte til i begynnelsen av artikkelen, kunne man se at de personene som opplevde minst psykisk belastning trente i ca 45 minutter 3–5 dager i uken. Dette er i nær overensstemmelse med Verdens helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratets anbefalinger om å utføre fysisk aktivitet, med moderat til høy intensitet, 150–300 minutter per uke.
Det finnes ikke et spesifikt skreddersydd treningsprogram som passer alle og som forteller oss hvor ofte, hvor lenge og hvor intenst vi bør trene for å forbedre vår mentale helse. Ulike personer vil reagere forskjellig på samme treningsform, intensitet, varighet og frekvens. Dette er fordi vi alle er forskjellige, unike individer, med ulik genetikk og omstendigheter. I tillegg spiller variabler som kosthold, hvile, søvn og restitusjon en viktig rolle når det kommer til hvordan vi reagerer på trening.
Selv om jeg ikke har et spesifikt treningsprogram som jeg kan dele som passer for alle, vil jeg gi noen konkrete tips til deg som ønsker å starte reisen mot økt velvære og bedre mental helse:
1. Fokuser først og fremst på kondisjonstrening med lav intensitet. Hvis du er nybegynner, start med å gå. Når du føler deg fysisk og mentalt klar, kan du begynne å legge til korte strekninger med løping i gåturen. Dette er fordi du gradvis trenger å venne kroppen til belastningen som løpingen påfører kroppen.
2. Ta sikte på å trene i minst 20 minutter av gangen, men gjerne opptil 45 minutter. Husk at all fysisk aktivitet er bedre enn ingen fysisk aktivitet – 30 minutter med bevegelse er bedre enn 5 minutter, 5 minutter med bevegelse er bedre enn å ligge stille på sofaen.
3. Gjør en fysisk aktivitet som øker pulsen minst 3 ganger i uken. Du kan for eksempel gå fine høstturer, prøve en ny gruppetime på treningssenteret, danse i regnet, vandre i naturen, prøve padel eller buldering, eller hvorfor ikke en PT-duo time med en date?
4. Gjør trening til en fast rutine. Skriv «trening» i kalenderen som en av alle dine andre viktige avtaler. Dine planlagte treningsøkter er tross alt kanskje ukens viktigste møter.
5. Fortsett. Fortsett. Fortsett. Det er bedre å trene lite og ofte enn å trene hardt og sjelden. En løpetur eller en gåtur gir umiddelbar effekt, men du vil se og merke de største endringene først etter en tid.
Kilder:
Chekroud S. R. et al. (2018) Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. Epub.
Eldestål J. (2010) Dopamin, serotonin och endorfiner påverkar humör, känslor och kan skapa beroende. Institutionen för biologisk grundutbildning, Uppsala universitet. Epub.
Faskunger. J. & och Sjöblom. P. (2017) Idrottens samhällsnytta: En vetenskaplig översikt av idrottsrörelsens mervärden för individ och samhälle. FoU-rapport 2017:1. Stockholm: Riksidrottsförbundet. Epub.
Hansen, A. (2016) Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna. E-bok.
Helsedirektoratet (2023)
Martinsen, E. W. (2000) Fysisk aktivitet for sinnets helse. Tidsskrift for Den norske legeforening. Epub.
Peluso, M. & Guerra de Andrade. L. (2005) Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Epub.
World Health Organization (2023)
