Tekst: Maria Abrahamsen
Vi går inn i mørketiden. Mange har lavere energi, kjenner på mindre motivasjon og et mer nedstemt stemningsleie. Mange har behov for å trekke seg litt tilbake. Finne fred og ro. Hvile. Samtidig forventes det at vi skal være like effektive, jobbe like mye og å til like mye nå som på sommerhalvåret.
I mens mange dyr går i dvale, tenker gjerne vi mennesker at vi er syke, så fort vi føler oss annerledes og kjenner at sesongen preger oss. Men vi skal ikke så langt tilbake i tid, før de fleste hadde en livsstil som var preget av bondesamfunnets sesonger, med mer arbeid om vår, sommer og høst, og mer pause om vinteren. I mens samtidskulturen vi nå lever i, legger opp til en livsstil og arbeidshverdag som ikke forholder seg til sesonger. Selv om sesongene er der.
Så om du føler deg mer trøtt, sliten og umotivert, kan det hende at det er helt naturlig. Og noe som kanskje går over med en ny årstid. De fleste kan bli påvirket av skiftende årstider, men det er likevel noen av oss som lider mer enn andre. De som lider av vinterdepresjon reagerer mye sterkere når det går fra sommer til høst og vinter.
Vinterdepresjon, eller sesongavhengig stemmingsforstyrrelse som det kalles på fagspråk, er en form for tilbakevendende depressiv tilstand som typisk dukker opp i mørketiden. Denne formen for depressiv tilstand kan se lik ut som andre depressive tilstander, og variere fra mild, moderat til alvorlig. De vanligste symptomene er mangel på energi, mer behov for å sove, nedsatt stemningsleie, mer matlyst, vektøkning, sosial tilbaketrekning og redusert sexlyst.
Det essensielle lyset
En av årsakene til at noen mennesker føler seg ekstra nedfor og trøtte om vinteren kan være mangelen på sollys. Sollys regulerer mange av kroppens metabolske prosesser, som styrer utskillelsen av hormoner som påvirker både humør, energi og trøtthet.
Når vi får sollys på øynene tidlig på dagen, brytes trøtthetshormonet melation ned og stresshormonet kortisol går opp, som gir oss energi og stiller inn den biologiske klokken vår. Lyset hjelper oss derfor med å komme i gang med dagen, reduserer trøtthet og øker energien vår på dagtid, i tillegg til å gjøre oss trøtte og roligere igjen når kvelden kommer. Siden vi skal ha en viss mengde kortisol om dagen, så er det fordelaktig at det kommer tidlig på dagen, og ikke spres utover hele døgnet, og gjør at vi strever med å sovne.
Når dagslys går gjennom øynene og treffer netthinnen, stimuleres også produksjonen av serotonin. Serotonin, også kjent som «lykkehormonet», påvirker menneskets stemningsleie. Produksjonen blir betydelig mindre om vinteren når det er mørkt store deler av døgnet. Fraværet av sollys kan derfor utløse depresjonslignende følelser.
D-vitamin og fettsyrer fra fisk
Mangel på D-vitamin kan også gi depressive symptomer. Og en av våre viktigste kilder til D-vitamin er sollyset. Men vi kan også få i oss D-vitamin igjennom kostholdet. Og siden det er vanskeligere å gjøre noe med sollyset på den nordlige halvkule, så kan det være nyttig å vite at fet fisk er en god kilde til D-vitamin, og kan bidra til å forebygge vinterdepresjon. Det er også blitt gjort en del studier som har sett på effekten av omega-3 fettsyrer fra fisk på depressive symptomer, hvor det er blitt funnet en sammenheng, som viser at et høyere inntak av omega-3 fettsyren EPA kan virke forebyggende mot depressive plager.
Bevegelse
Når det blir kaldere og mørkere er det ganske naturlig at vi trekker oss innover, og gjør mindre av fysiske aktiviteter som vi vanligvis gjør utendørs. Mange vil helst unngå å sykle eller spasere i kulda, og for mange er det vanskeligere å rekke en skogstur før det blir mørkt. Og selv om inaktiviteten er en naturlig respons på sesongskiftet, så kan det også være nyttig å minne seg selv på at det kan bidra til depressive plager. Å få nok fysisk aktivitet kan nemlig både forebygge depresjon, samt lindre depressive plager som allerede har oppstått. Så den fysiske aktiviteten vi får litt gratis igjennom sommeren, uten å tenke så mye over det, må vi kanskje gå litt ekstra inn for å vedlikeholde igjennom vinteren.
Tid sammen med andre
Slik som så mange andre dyrearter trekker seg tilbake på vinterstid, så er vi mange mennesker som gjør det samme. Det kan være vanskeligere å komme seg ut eller finne anledninger til å møtes, når det er kaldt og mørkt ute, enn på sommerhalvåret hvor vi oftere bruker uteområder til å sosialisere. Vi mennesker er flokkdyr som trenger å være sammen med hverandre og å føle på tilhørighet. Å være sammen med andre mennesker gjør at vi skiller ut både velværehormonet dopamin og tilknytningshormonet oksitosin, som bidrar til gode følelser og forebygger mot depresjon. I mens sosial isolering øker risikoen for depresjon, og andre mentale lidelser.
Råd for å forebygge mot vinterdepresjon
– Først og fremst, minn deg selv på at det er normalt å føle seg mer nedstemt. Dersom du plages med mørke tanker, kan det være nyttig å vite at det er en forklaring på det, og at det ikke er noe galt med deg. Finn selvmedfølelse med deg selv for å kjenne det slik. Minn deg selv på at det er naturlig å være mindre produktiv på vinterhalvåret. Å bære på dårlig samvittighet eller tanker om at man ikke strekker til som man vanligvis gjør, kan nemlig gjøre deg enda mer nedstemt.
– Få så mye dagslys som mulig. Øk mengden naturlig lys i hjemmet og på arbeidsplassen. Trekk tilbake gardinene og sitt gjerne vendt mot vindu på arbeidsplassen. Direkte sollys, selv i små doser, kan bidra til å øke serotoninnivået og forbedre humøret. Prøv derfor å komme deg ut en gang i løpet av dagen når det fortsatt er lyst. Alternativt kan man benytte seg av lysterapilamper som er designet for å forebygge vinterdepresjon.
– Spis fet fisk 3 ganger i uken (eller mer), eller ta omega-3 tilskudd med D-vitamin.
– Prioriter fysisk aktivitet. Å få opp pulsen slik i ca 40 min 3 ganger i uka kan ha like god effekt på depressive plager som antidepressiva, dersom man lider av mild til moderat depresjon. Men litt er bedre enn ingenting! En 10 minutters spasertur reduserer stressnivåer og symptomer på angst og depresjon. Så beveg kroppen, gjerne ute i naturen i dagslys, eller gå en kveldstur sammen med en venn.
– Tilbring tid sammen med andre. Senk terskelen for å invitere en venn på besøk. Du behøver ikke rydde huset eller diske opp noe for å invitere noen over på en prat. Det er noe vakkert med å kjenne at man er ønsket inn i det hverdagslige hos hverandre. Eller ta initiativ til å kle seg godt og gå en søndagstur i dagslyset med noen. Mange opplever at de gode samtalene særlig kommer når man er i bevegelse sammen. Og ikke undervurder nytten av en god telefonsamtale! Ring gjerne til venner og bekjente litt oftere om vinteren.
– Senk forventningene dine til deg selv. Det er ikke sikkert du skal få til like mye på vinterhalvåret som du får til på sommerhalvåret. Kanskje ingen av oss skal det? For du er i hvert fall ikke alene om det.
Kilder:
Helsenorge (2024) Kostråd om fisk og annen sjømat. https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/spis-fisk-oftere/
Holte, A (2008). Lysbehandling ved «vinterdepresjon» og beslektede forstyrrelser. www.sv.uit.no
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., … & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190.
Kjærgaard, M., Joakimsen, R., & Jorde, R. (2011). Low serum 25-hydroxyvitamin D levels are associated with depression in an adult Norwegian population. Psychiatry research, 190(2-3), 221-225.
Mayo Clinic (2007). Seasonal affective disorder (SAD). www.mayoclinic.com
Norsk Helse Institutt, NHI (2021) Råd mot vinterdepresjon. https://nhi.no/psykisk-helse/psykisk-egenpleie/rad-mot-vinterdepresjon/
Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., … & Maher, C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine.
Song, L., Yoshida, S., Tanaka-Mizuno, S., Ogawa, Y., Furukawa, T. A., & Kawakami, K. (2017). Association between eicosapentaenoic acid (EPA) medication intake and new onset of depression among Japanese patients with hyperlipidemia: A 3-year follow-up study. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 9, 12-16.
